Ако обикновено се фокусирате върху една дейност, заменете с друга няколко дни в седмицата.

Когато станете по-удобни с програмата си за упражнения, може да изберете да завършите някои от тренировките си без личен треньор. В тези случаи не забравяйте да тренирате с виждащ партньор, за да гарантирате вашата безопасност.

Направете модификации според нуждите

Точно както е важно да се предизвикате физически, за да постигнете целите си, също така е важно да знаете кога да ограничите физическата активност. Ако наскоро сте имали очна операция, сериозно заболяване или промяна в зрението си, променете програмата си за упражнения, за да намалите риска от усложнения. Намалете интензивността си с упражнения като ходене, плуване или водна аеробика. Когато тренирате с тежести, използвайте по-леки тежести и увеличете повторенията си, вместо да увеличавате тежестта. Избягвайте упражнения, които натоварват изометричните мускулни контракции (например бутане срещу неподвижен обект). Също така се уверете, че тренирате с интензивност, която е удобна за вас и не е прекалено натоварваща.

Прекратете упражнението, ако почувствате загуба или затъмняване на зрението, нови плаващи точки (петна или форми, плаващи през зрението) или светкавици или други симптоми.

Поддържайте положително отношение

Положителното отношение ще помогне за мотивацията и придържането към вашата програма. Ето няколко съвета как да направите рутината си за упражнения приятна:

Поддържайте рутините интересни и забавни. Изберете дейности, които ви харесват и с които се чувствате комфортно.Променяйте видовете упражнения, които правите, за да избегнете изпадането в коловоз. Променливите на упражненията трябва да се променят не само заради интереса, но и за насърчаване на напредъка.Направете рутинната си тренировка да отговаря на вашата личност и ежедневен начин на живот по отношение на времето, местоположението, разходите и степента на социално взаимодействие. Колкото по-удобна е рутината, толкова по-вероятно ще можете да я поддържате.Дори когато се чувствате уморени или стресирани, опитайте се да поддържате програмата си. Ще се почувствате по-добре след тренировка.Съсредоточете се върху успехите си, независимо колко малки. Не забравяйте, че постоянството се отплаща.

Лесли Тейтелбаум, асистент-професор в катедрата по психология, Университета в Сиракуза, и Мич Лемелбаум, преподавател в катедрата по наука за упражнения, Университета в Сиракуза, предоставиха съвети и препоръки за упражнения за това образователно помагало.

Допълнителни ресурси

Национална федерация за Националния очен институт BlindMedline Plus

Преглед на PDF

Ако тренирате редовно, несъмнено забелязвате ползите – по-добър сън и настроение, може би няколко загубени килограма. Последното нещо, което искате да направите, е да провалите усилията си или, по-лошо, да се нараните. Ето пет от най-често срещаните грешки при упражнения, които хората правят и как можете да ги избегнете.

1. Пропускане на загряване и охлаждане

Сценарий: Чувствате, че имате време само за кратка тренировка, така че пропускате както загрявката, така и охлаждането.

Последица: Вашето тяло не е достатъчно подготвено за вашата тренировка, така че се представяте по-слабо и създавате по-голям потенциал за нараняване. Вие също създавате повече болезненост, като не позволявате на тялото ви да се охлади правилно, когато приключите. Когато дойде време за следващата ви тренировка, се чувствате уморени, мудни, болезнени и неподготвени.

Решение: Вместо да пропускате загряването и охлаждането, съкратете тренировката и увеличете интензивността. Можете да получите много ефективна тренировка както за мускулна сила, така и за сърдечно-съдово здраве само за 20 до 30 минути. Добавете умерени до интензивни интервали и/или намалете времето за почивка между сериите. Но намерете начин да направите 5 до 10 минути мобилност (динамично разтягане) преди тренировката и малко статично разтягане след като приключите.

rhino gold gel цена

2. Използване на оборудването неправилно

Сценарий: Не сте запознати с ново оборудване във вашето тренировъчно съоръжение или искате да изпробвате страхотен нов инструмент за упражнения, който сте виждали да използват други, но никога не сте опитвали сами.

Последица: Може да звучи като здрав разум, но се уверете, че знаете как да използвате оборудването, преди да го интегрирате във вашата тренировъчна програма. Това важи за всичко – от бягаща пътека до щанги, TRX Suspension Trainer до гири. Ако никога не сте използвали оборудване, не предполагайте, че тези, които сте виждали да го използват, го правят правилно. Наранявания могат да се случат бързо и лесно при използване на ново, непознато оборудване. Вие също не искате да носите отговорност за счупване на нещо, защото не знаете как работи.

Решение: Намерете фитнес специалист във вашето заведение, който да ви покаже как правилно да използвате оборудването и как да го включите във вашата тренировъчна програма.

3. Надценяване на вашето ниво на фитнес

Сценарий: Чувствате се, че сте готови да се справите с ново предизвикателство, като например увеличаване на тежестта, която вдигате, намаляване на времето за почивка или увеличаване на общия обем на вашата тренировъчна програма. Въпреки това, вие не сте напълно в състояние да завършите текущите си тренировки и все още сте много болки след всяка една.

Последствие: Придвижването напред във вашата тренировъчна програма, без да сте физически готови, може да бъде рецепта за бедствие и нараняване.

Решение: Когато успеете да завършите планираните повторения и/или вече не изпитвате мускулна болка със забавено начало (DOMS) след тренировките, може да сте готови да преминете към ново предизвикателство. Това може да бъде толкова малко, колкото добавянето на 5 паунда към вашата мъртва тяга или джогинг за допълнителни пет минути. Което ме води до следващата ми точка…

4. Прекалено бързо напредване

Сценарий: Готови сте за ново предизвикателство, така че добавяте допълнителни 20 паунда към мъртвата си тяга или удължавате дългото си бягане с допълнителни 30 минути.  

Последица: Вероятно е да се случи нараняване. Дори и да успеете да изпълните новото предизвикателство, ако сърдечният ви ритъм скочи до нов връх по време на тренировка за издръжливост или изпитате изтощителна DOMS след тренировка за съпротива, вероятно сте увеличили тренировката си твърде много, твърде бързо.

Решение: Използвайте правилото 2 x 2 за тренировка за съпротива. Ако можете да направите още две повторения за две последователни сесии при планираното тегло, тогава е време да се придвижите с две повторения или с 2 процента тегло. За тренировки за издръжливост, вашето общо седмично разстояние и/или време не трябва да се увеличават с повече от 10 процента всяка седмица. За повечето хора обикновено е приемливо увеличаване на стъпки от по-малко от пет минути наведнъж за бягане или 5 мили за колоездене.

5. Не отделяте време за правилното възстановяване

Сценарий: Правите интензивна тренировка и се опитвате да повторите същата тренировка или подобен тип тренировка в рамките на 24 до 48 часа. Това може също да включва неправилно зареждане с гориво след тренировка, което забавя възстановяването.

Последица: Отворихте вратата за болезненост, умора, намалена производителност и нараняване. Когато този модел продължи твърде дълго, това може да доведе до синдром на претрениране, който има други дългосрочни ефекти като хормонален дисбаланс, нарушения на съня и разстройства на настроението.

Решение: Отделете от 24 до 48 часа между тренировки от подобен характер, за да си починете и да се възстановите. Това не означава, че трябва да седите на дивана два дни след бягане в продължение на 30 минути, но ако правите интензивна тренировка, която включва големи тежести и интервали за бягане, тялото ви ще ви благодари, че сте взели два дни (или повече) почивка преди да направите тази тренировка отново.

Трудно ли ви е да станете от леглото сутрин за ежедневната си разходка? Измисляте ли извинения да пропуснете фитнес залата на път за вкъщи? Дори и най-отдадените трениращи понякога се отегчават от рутините си. Отслабващата мотивация, съкращаването на тренировките и липсата на стария ви ентусиазъм са признаци на остарял режим на упражнения.

Бърза поправка

Първо, оценете текущата си рутина, за да определите какво наистина ви отегчава. Нова вариация на любимата ви дейност – като кардио-фънк или кикбокс вместо степ аеробика или повдигане на свободни тежести вместо работа на машини – може да е достатъчна, за да съживите остарялата рутина. Ако винаги сте тренирали на закрито, прекарвайки километри на бягаща пътека, стълбищно катерене или стационарно колело, преместете тренировката си навън за добре дошла промяна на обстановката. Бягане, поход или колоездене по пътеки; плувайте в езеро или океан.

По-големи промени

Когато настройването на рутината ви не е достатъчно, направете по-големи промени. Заемете се с изцяло нова дейност – особено нещо, което никога не сте предполагали, че ще правите. Ако винаги сте се придържали към самотни занимания, запишете се за отборен спорт, като волейбол, баскетбол или дори тенис на двойки. Или се заемете с нещо, от което винаги сте избягвали – удовлетворете жаждата си за приключения с клас по скално катерене (започвайки от стена на закрито, след което преминете към истинското нещо, когато уменията ви се подобряват).

Добра компания

Често да тренирате сами е оазис на самота в натоварения ден, но може би имате нужда от компания. Придружителите при упражнения добавят социален елемент към всяка рутина. Помолете приятел да бъде ваш партньор за тренировка – много по-малко е вероятно да пропуснете тренировка, ако някой ви чака. Почти всеки спорт или дейност има клуб; за да намерите такъв, попитайте във фитнес залите или местните читалища. Да бъдеш в крак с тълпата също означава, че ще бъдеш предизвикан да подобриш уменията си. Попитайте за организирани тренировки и забавни писти, предлагани от местните пист клубове, както и за групови разходки, организирани от колоездачни клубове.

Предизвикай себе си

Много трениращи тренират просто, за да останат във форма и през повечето време това е добре. Но поставянето на цел, като завършване на 10K състезание или завършване на плуване в груба вода, ще придаде повече смисъл на ежедневните ви тренировки. Започнете, като включите изблици на скорост във вашите тренировки. След лека загрявка редувайте бързо темпо с по-бавно за възстановяване. Това може да бъде толкова просто като спринт до следващото дърво или толкова структурирано като интервали за бягане на писта или спринтови обиколки в басейна.

Добавете разнообразие

Елитните триатлонисти са пионери на концепцията за кръстосани тренировки и тя работи и за останалите от нас. Ако обикновено се фокусирате върху една дейност, заменете с друга няколко дни в седмицата. В идеалния случай всяка тренировъчна програма трябва да включва елементи от сърдечно-съдови упражнения, тренировки с тежести и гъвкавост.

Нови играчки

Малките джаджи за упражнения не са необходими, но могат да направят тренировките ви по-забавни и предизвикателни. Крачкомери, монитори за сърдечен ритъм, iPod, водни играчки и оборудване за безопасност са само няколко елемента, които трябва да имате предвид. Разберете кои нови джаджи за обучение са налични за любимата ви дейност.

Направете почивка

Понякога наистина имате нужда от почивка. В този случай намалете обичайната си рутина и заменете други дейности. Може дори да намерите занимание, което ви харесва повече от старите ви любими. След като водите първата си битка със скуката, ще знаете триковете, за да предотвратите превръщането на упражненията в прекалено рутинни. Изпробването на нови спортове, нови класове и нови дейности — и да се научите как да внесете малко разнообразие в стария си режим на готовност — може да ви помогне да преодолеете заяждащата склонност да измисляте тези творчески извинения, че не тренирате.

Допълнителен ресурс

Национален институт за стареене

Преглед на PDF

Ако ще го направите, може и да го направите правилно. Това важи за почти всичко в живота и силовите тренировки не са по-различни. Твърде важно е — а времето ви е твърде ценно — да не го правите добре.

Помислете за този цитат от страхотната книга на Крис Кроули и д-р Хенри Лодж „По-млади следващата година“: „Кардио тренировката може да спаси живота ви, но тренировката за съпротива си струва да живеете“. Това илюстрира основното качество, което притежават силовите тренировки. Кардиото прави белите ви дробове, сърцето и кръвта по-способни, докато силовите тренировки подобряват костите, мускулите и ставите – кара ви да се чувствате по-добре, докато се движите и правите неща.

Ето четири често срещани грешки при силовите тренировки и няколко съвета за превръщането на тези грешки в успех.

1. Превключване на програми твърде често (често наричано „скачане на програми“)

Има много ефективни тренировъчни програми. Има и много страхотни предмети, които можете да изучавате в колежа. Каква е връзката? В колежа се записвате за клас и след това го посещавате няколко пъти седмично – за цял семестър. Очевидно, нали? Разбира се, това е най-добрият начин да придобиете достатъчно знания и овладяване на даден предмет, за да бъде изобщо полезен.

Представете си колеж, който ще ви позволи да сменяте часовете си през седмица. Ще прекарате не повече от две до три седмици във всеки клас и след това ще преминете към нови класове. Точно когато стигате до точката, в която всъщност започвате да научавате нещо и да ставате малко по-добри в това, промяната се случва и тя си отива. Това е нелепо! И все пак, това е точно това, което повечето хора правят със своите тренировъчни програми.

Никой не излиза от форма за една нощ. Всъщност това е сравнително дълъг процес на последователно повтаряне на комбинация от поведения, които водят до физическа трансформация при достатъчно време. И абсолютно същото важи за това, което е необходимо, за да влезете във форма.

И все пак по някакъв начин със силови тренировки, простата истина за това какво е необходимо, за да се види напредък, често се изоставя в полза на преминаване към нова програма след няколко седмици, защото радикална трансформация не се е случила.

ПОПРАВЯТЕ ГРЕШКАТА: След като започнете ефективна програма, влезте в нея, свършете работата и се уверете, че я поддържате постоянно прогресираща, така че нещата да станат малко по-предизвикателни, когато тялото ви започне да се адаптира. Останалата част от тази статия съдържа няколко страхотни съвета как да направите точно това, но никоя програма няма да бъде ефективна, ако не се придържате към нея достатъчно дълго, за да видите резултати. Колко време е достатъчно дълго? Препоръчвам минимум четири седмици, с максимум 10 до 12 седмици преди смяна на програмите.

2. Повдигане…Без преместване или усукване

Повечето упражнения за вдигане на тежести включват повдигане, директно противопоставяне на гравитацията чрез преместване на съпротивлението вертикално нагоре и надолу (например клек, мъртво повдигане, раменна преса, издърпване). Но в живота ние повдигаме, преместваме и усукваме нещата, които държим, дори ако това сме сами. Движим се през гравитацията, което означава, че трябва да се справим с инерцията. Ние живеем и се движим в три равнини на движение, така че програма за силова тренировка в три равнини на движение е от съществено значение.

ПОПРАВЯТЕ ГРЕШКАТА: Свършихме страхотна работа по разпространението на посланието, че тренировката за съпротива („повдигане“) е от съществено значение за фитнеса. Сега трябва да разширим определението за повдигане, за да включим преместване и усукване. Възможностите за упражнения тук са почти неограничени. Щракнете тук, за да видите три страхотни примера за тези упражнения от пълната статия, която написах по тази тема.

3. Никога не променяйте скоростта си

Силовите тренировки са чудесни за развитието на мускулите и естетиката, но е също толкова важно да се правят за цял живот като цяло. Животът идва при вас с различна скорост. Понякога животът ви кара да се движите бързо, например когато почти изпуснете мобилния си телефон. Понякога животът те кара да се движиш бързо и непредвидимо, като когато някой се блъсне в теб, докато вървиш по улицата.

И все пак със силови тренировки обикновено се изпълняват с бавно, контролирано темпо от загриженост за безопасността. По някакъв начин добавянето на скорост автоматично се счита за опасно. Скоростта без умения е опасна. Но скоростта, която се добавя към уменията, е същността на движението в живота и в спорта. Ако всичките ви силови тренировки са бавни и контролирани, тогава всъщност не се подготвяте за всичко, което животът може да ви поднесе.

За да сме ясни по отношение на условията, наистина „силовата“ тренировка се прави за малък брой повторения с високо съпротивление (вижте следващата грешка по-долу).