Jeśli nie ćwiczysz, twoje ciało i tak „poprosi” o mniej jedzenia.

9. Słowo ostrzeżenia dla użytkowników Coumadin. Jeśli bierzesz warfarynę (Coumadin) w celu zmniejszenia krzepliwości krwi, uważaj na spożywanie dodanej witaminy K, rozpuszczalnej w tłuszczach witaminy odpowiedzialnej za krzepnięcie krwi. Porozmawiaj z lekarzem o wszystkich suplementach, ale zwłaszcza o tym, że wpływa to na stosowanie leków na receptę.

10. Nie zapomnij o żywności wzbogacanej. W Stanach Zjednoczonych wzbogacone produkty zbożowe są wzbogacane żelazem, tiaminą, niacyną, ryboflawiną i kwasem foliowym. Twój sok może zawierać dodatkowy wapń, a jajka mogą zawierać kwasy omega-3. Nie zapominaj, że wzbogacona żywność zawiera również witaminy i minerały, a dodatkowo MVM może być niepotrzebny.

Przy tak wielu ćwiczeniach do wyboru, skąd masz wiedzieć, które z nich spełniają oczekiwania, a które mogą nie być warte twojego czasu? Poprosiliśmy niektórych z najlepszych trenerów w kraju, aby podzielili się, z jakich niebezpiecznych i nieefektywnych ćwiczeń, według nich, większość ludzi może się obejść, a im bardziej efektywne ruchy zastępcze, które ich zdaniem lepiej przygotują Cię do osiągnięcia celów fitness.

Ruch, którego nie potrzebujesz: przysiady Smith Machine

Dlaczego: Przysiady są okrzyknięte ćwiczeniem funkcjonalnym, ponieważ jest to ruch, który wykonujemy regularnie w naszym codziennym życiu (bez względu na to, czy zdajemy sobie z tego sprawę, czy nie). Według Steve’a Cottera, międzynarodowego prezentera fitness, założyciela i prezesa Międzynarodowej Federacji Kettlebell Fitness, Smith Machine nie pozwala jednak na funkcjonalnie zdrowy ruch. „Stała płaszczyzna ruchu nie tylko zmniejsza rekrutację ważnych mięśni potrzebnych do utrzymania stabilnego rdzenia, ale także ogranicza naturalny zakres ruchu i zapobiega prawidłowemu zginaniu bioder i kręgosłupa podczas ćwiczenia” – mówi Cotter.

Alternatywa: Cotter wskazuje, że podczas siadania w biodrach rozpoczyna się sprawny przysiad, który umożliwia rozłożenie obciążenia po całym ciele, zmniejszając siły ścinające na kolanach. „Aby skoncentrować się na właściwej formie i jakości ruchu, najpierw opanuj przysiady z masą ciała, a następnie dodaj obciążenie, aby zwiększyć siłę, wykonując ćwiczenia takie jak przysiady z kieliszkiem z kettlami lub przysiady z wysokim grzbietem ze sztangą”.

Ruch, którego nie potrzebujesz: unoszenie nóg na boku

Dlaczego: Wielu ćwiczących dąży do wyrzeźbienia szczuplejszych ud, więc nic dziwnego, że ludzie skłaniają się ku izolowanym ćwiczeniom wewnętrznej i zewnętrznej części ud. To błąd, ostrzega fizjolog Sabrena Merrill, ponieważ te ruchy zabierają cenny czas treningowy, który można by poświęcić na pracę tych samych mięśni w bardziej funkcjonalny, szerszy sposób. „Główną funkcją mięśni przywodzicieli i odwodzicieli jest stabilizacja miednicy w płaszczyźnie czołowej podczas chodzenia i wykonywania czynności na jednej nodze, takich jak balansowanie na jednej nodze”, mówi Merrill, który jest trenerem osobistym z certyfikatem ACE w Group Fitness. Instruktor i Trener Zdrowia.

Alternatywa: Podczas gdy ćwiczenia izolowane mogą być odpowiednie w niektórych sytuacjach, takich jak program ćwiczeń porehabilitacyjnych lub korekcyjnych, Merrill sugeruje, aby osoby stosowały różne wykroki i ćwiczenia równowagi na jednej nodze, aby rzucić wyzwanie wewnętrznej i zewnętrznej stronie ud. „To podejście treningowe jest nie tylko bardziej odpowiednie do codziennych czynności”, wyjaśnia Merrill, „ale te ćwiczenia działają również na inne mięśnie w tym samym czasie, co oznacza więcej spalonych kalorii i mniej czasu spędzanego na ćwiczeniach.

Ruch, którego nie potrzebujesz: skłony na stojąco

Dlaczego: Ponieważ lato zbliża się do nas, wiele kobiet chce zredukować brzuch, ale certyfikowana przez ACE trenerka personalna i rywalka w sylwetce, Riana Rohmann, podziela to, że skłony stojące na boki nie zmniejszą twoich miłosnych uchwytów. „Ten ruch nie tylko nie przytnie ci centymetrów w talii, ale jest to również ćwiczenie niefunkcjonalne, ponieważ rzadko w życiu jesteśmy proszeni o zginanie się na boki pod tym niezręcznym kątem, aby coś podnieść lub odłożyć.

Alternatywa: Aby uzyskać bardziej funkcjonalną sylwetkę i silniejszy rdzeń, Rohmann zaleca włączenie do rutynowego treningu takich ruchów, jak deska boczna z opadaniem bioder i ćwiczenia brzucha na stojąco, takie jak cięcie drewna piłką lekarską i haybailery. Sugeruje również dodanie treningu interwałowego o wysokiej intensywności do mieszanki ćwiczeń, aby spalić kalorie i pochwalić się silnymi mięśniami rdzenia. I nie zapomnij o innym ważnym elemencie równania — diecie. „Jeśli naprawdę chcesz, aby te mięśnie brzucha zabłysły, pamiętaj o swojej diecie, ponieważ mięśnie brzucha mogą być robione na siłowni, ale ujawniają się w kuchni” – dodaje Rohmann.

Ruch, którego nie potrzebujesz: maszyna do prostowania kolan

Dlaczego: To ćwiczenie nie tylko daje ci kolejną wymówkę do siedzenia — coś, czego wielu z nas już robi za dużo — ale jest pozbawione funkcjonalności i może narazić kolano na ryzyko kontuzji. „To jednostawowe ćwiczenie dolnych partii ciała wywiera nadmierne siły ścinające na kolano bez korzyści w postaci poprawy ruchu ciała w obciążonym, trójwymiarowym, wzbogaconym grawitacyjnie środowisku” – mówi światowej sławy edukator fitness i trener celebrytów Keli. Robertsa.  

Alternatywa: Włącz ćwiczenia skierowane do wielu grup mięśni, aby uzyskać bardziej efektywny i wydajny trening. „Wybierając ruchy, które są funkcjonalne, takie jak przysiady, podbiegi i wykroki, w celu ukierunkowania na mięśnie czworogłowe i inne grupy mięśni, pozwalają na bardziej zintegrowane podejście do treningu bez dodatkowego obciążenia więzadeł” – mówi Shana Martin, ACE Master Trainer i osobisty trener w Supreme Health and Fitness w Madison w stanie Wisconsin.

Wskazówki dotyczące poruszania się po szerokim świecie ćwiczeń

Z mnóstwem dostępnych opcji czasami może być trudno określić, które ruchy są zgodne z hype, a których możesz się obejść w oparciu o poziom umiejętności i cele fitness. Trener personalny i profesor fitness w Body Fit Lab Academy Pierce, znany również jako Professor P, dzieli się trzema pytaniami, które zadaje sobie, rozważając nową opcję ćwiczeń dla swoich klientów:

Wydajność: Jak skuteczne jest ćwiczenie w osiąganiu zamierzonych wyników? Pamiętaj, że każde ćwiczenie spali kalorie, ale czy ćwiczenie skutecznie doprowadzi Cię do celu (np. silniejszy, chudszy, szybszy).Progresywny: czy to ćwiczenie może odpowiednio dostosować różne poziomy umiejętności i progresywnie stawiać wyzwanie klientowi, niezależnie od tego, czy jest początkujący, średniozaawansowany lub zaawansowany?Wszechstronność: czy ćwiczenie można zmodyfikować, aby zapobiec adaptacji mięśni i znudzeniu klienta? Na przykład znam około 10 różnych i kreatywnych ćwiczeń z wykroku, które sprawiają, że klienci są fizycznie i psychicznie stymulowani.

Podczas korygowania niewłaściwej formy trener personalny zazwyczaj werbalnie i/lub wizualnie wskazuje klientowi właściwą formę. Chociaż klient może mentalnie zrozumieć tę koncepcję, możliwe jest, że ciało fizyczne nieustannie wykonuje niewłaściwą formę, co może prowadzić do frustracji zarówno u trenera, jak i klienta. W tej sytuacji, gdy jakość ruchu jest słaba, klient odniesie korzyści z reaktywnego treningu nerwowo-mięśniowego (RNT). 

RNT wykorzystuje zewnętrzną odporność, aby neurologicznie włączyć automatyczną reakcję. Jest to często postrzegane jako „szybka naprawa” wadliwych wzorców ruchowych bez stosowania technik wyprzedzających. Ćwiczenia RNT mają na celu poprawę stabilności funkcjonalnej i poprawę umiejętności kontroli motorycznej dzięki automatycznej reakcji. Mówiąc prościej, RNT przynosi korzyści podświadomym, wadliwym ruchom, wykorzystując instynkt, ponieważ ciało musi opierać się i reagować na przyłożoną siłę. 

Cele RNT obejmują poprawę stabilności stawów i koordynacji nerwowo-mięśniowej oraz zwiększoną świadomość kinestetyczną i proprioceptywną. Ponadto trening RNT sprzyja jednoczesnemu skurczowi mięśni agonistycznych i antagonistycznych. Ogólnie rzecz biorąc, trening RNT wypełnia lukę, dzięki czemu klienci mogą przejść do kolejnych etapów treningu, niezależnie od tego, czy oznacza to powrót do zajęć sportowych, czy poprawę ich zdolności do wykonywania codziennych czynności.

Typowe narzędzia do stawiania oporu na zewnątrz to opaski oporowe, piłki stabilizujące, rolki z pianki i dotyk trenera. Trenerzy mogą uwzględnić następujące ćwiczenia w projekcie programu klienta, aby skorzystać z wadliwych ruchów w oparciu o słabą wydajność lub nieprawidłową formę zademonstrowaną podczas ekranów ruchu. 

Most Glute

Skupienie: Korygowanie koślawości stawu kolanowego w ruchu mostka i przysiadu; wzmocnienie słabych rotatorów zewnętrznych

Sposób wykonania: Niech klient położy się na ziemi ze stopami płasko na podłodze i załóż pasek wokół kolan. Poinstruuj klienta, aby poruszał się w górę iw dół z mostka biodrowego, gdy wywierasz nacisk na pasek.

Zawias biodrowy

Skupienie: Korygowanie zawiasów biodrowych, które wyglądają podobnie do przysiadu lub wypychania zawiasów biodrowych, które są inicjowane z górnej części ciała, a nie z miednicy; nauka odchylania od miednicy aktywuje stabilizację rdzenia i odpala tylny łańcuch

Sposób wykonania: Poproś klienta, aby stanął prosto i załóż opaskę wokół jego talii. Stań za klientem i nałóż opór na opaskę. Poinstruuj klienta, aby aktywował rdzeń i opierał się opasce, odchylając się od bioder, zachowując miękkie zgięcie w kolanach.

Push-up

Skupienie: przeciwdziałanie rozluźnionym biodrom lub prowadzenie biodrami podczas pompki; zwiększenie stabilizacji i siły rdzenia poprzez wykorzystanie mięśni górnej części ciała zamiast pędu

Jak wykonać: Niech klient przyjmie pozycję do pompek i załóż opaskę wokół talii. Trzymaj opaskę bezpośrednio do góry i stań po obu stronach klienta. Utrzymuj opór, gdy klient wykonuje pompki.

Lonża

Skupienie: Eliminacja zapadlisk stawu kolanowego (przywodzenie); wzmocnienie pośladków i rotatorów zewnętrznych

Sposób wykonania: Niech klient przyjmie pozycję wykroku i założy opaskę oporową wokół zewnętrznej części jego dolnego mięśnia czworogłowego, nieco wokół rzepki. Stań naprzeciwko przedniej nogi klienta i zastosuj opór na taśmie tak, aby noga klienta opierała się i ustawiała z powrotem do tradycyjnego ruchu lonżowania.

Największym błędem w powszechnym postrzeganiu żywienia jest skupianie się na drobnych szczegółach. O tym błędzie świadczą pytania typu „Ile białka, węglowodanów, tłuszczów należy jeść?” Jedzenie jest większe niż suma jego części. Jedzenie ma sprawiać przyjemność i tracimy wiele z tej przyjemności, kiedy traktujemy je jak chemię.

Ważne jest, aby jeść po ćwiczeniach – i powinno to nastąpić wkrótce po. Jednak nie jest ważne, aby skupiać się na drobnych szczegółach, takich jak dokładna liczba minut po treningu lub dokładna ilość białka lub węglowodanów. Zachęć swoich klientów, aby wybrali posiłek potreningowy, którego będą chcieli cieszyć się z niecierpliwością — zastanów się nad smakami, konsystencją i aromatem jedzenia, którym chcą się cieszyć po treningu. Kiedy organizm jest konsekwentnie karmiony prawdziwą żywnością, daje dokładne sygnały o tym, czego potrzebuje i kiedy. Wystarczy wsłuchać się w intuicyjne sygnały wysyłane przez ciało i uniknąć powszechnego błędu polegającego na przemyślaniu tego, co „należy” zjeść po treningu. Nasze ciała są mądrzejsze niż jakikolwiek ekspert. Jeśli dana osoba unika nadmiernie przetworzonych, nienaturalnie słodkich i słonych potraw, może nauczyć się ufać sygnałom wysyłanym przez ciało.

Jedzenie w dni odpoczynku

Ogólnie rzecz biorąc, dzień regeneracji wymaga nieco mniejszej ilości jedzenia niż dzień treningu. Jednak ważne jest, aby uniknąć kolejnego poważnego błędu w odżywianiu i omijać równanie bilansu energetycznego. Wielu profesjonalistów fitness, a nawet osoby z zaawansowanymi stopniami, które naprawdę powinny wiedzieć lepiej, wciąż błędnie promują tę wadliwą koncepcję – często z inteligentnie brzmiącymi odniesieniami do Pierwszego Prawa Termodynamiki, mimo że nigdy nie studiowali fizyki.

To prawo ma wszystko wspólnego z materią i energią w laboratoriach chemicznych i fizycznych, a niewiele z czującym człowiekiem z myślami i uczuciami dotyczącymi jedzenia, które silnie wpływają na chemię ciała. Materia i energia, z których składa się każdy człowiek, jest ożywiona świadomością, której nie ma w skałach, gazach i cieczach. Szczegóły tego artykułu wykraczają poza zakres tego artykułu, ale nasze myśli, uczucia i przekonania dotyczące względnej zdrowotności tego, co jemy, bezpośrednio wpływają na reakcję organizmu na to jedzenie.

Jest to kolejny obszar, w którym mądrość ciała musi być szanowana, aby rozwijać prawdziwą wiedzę, zrozumienie i uznanie dla jedzenia. Pozwól swojemu ciału powiedzieć ci, czego potrzebuje w dni regeneracji i słuchaj. Dzień regeneracji nie jest dniem, w którym „nagradzamy” się za ćwiczenia (jak gdyby ćwiczenia były obowiązkiem lub żmudnym zadaniem, za które musi być nagroda). Ćwiczenia są nagrodą samą w sobie — tak samo powinno być samo jedzenie.

Jeśli nie ćwiczysz, twoje ciało i tak „poprosi” o mniej jedzenia. Próba określenia dokładnej ilości, o ile mniej jest ćwiczeniem w nudzie, znoju i niedokładności, które z pewnością usuną wszelkie poczucie przyjemności związanej z jedzeniem i ograniczą postęp.

Pokarmy, które przyspieszają regenerację

Kontynuując ogólne przesłanie tego pisania, wystrzegam się powszechnego podejścia polegającego na zalecaniu określonych pokarmów do wyzdrowienia. Każda żywność powinna być częścią większej mentalności żywieniowej, która zapewnia organizmowi to, czego potrzebuje do utrzymania optymalnego funkcjonowania. Przedstawię jednak kilka ogólnych zaleceń, które pomogą w konkretnych wyborach. Posiłek potreningowy powinien składać się głównie z dobrej mieszanki węglowodanów i białka oraz zawierać mniej tłuszczu, aby zdominować ten posiłek najważniejszymi składnikami odżywczymi dla regeneracji mięśni. Daje to mięśniom dawkę tego, czego potrzebują, gdy ich zapotrzebowanie jest największe.

Węglowodany dostarczają niezbędnego paliwa mięśniom – i umysłowi – więc ich usunięcie lub nadmierne ograniczenie sprawia, że ​​zarówno ciało, jak i umysł są nieprzygotowane do stawiania czoła wyzwaniom treningu i życia w ogóle. Unikanie węglowodanów powinno sprowadzać się bardziej do unikania źródeł niskiej jakości, mocno przetworzonych węglowodanów.

produktopinie.top

Ogólnie rzecz biorąc, sportowcy siłowi i sportowcy mogą wymagać nieco większych ilości białka po treningu, które powinny pochodzić z przyjemnych źródeł pożywienia.

Poza tym, jedz pokarmy, których pragnie twój organizm – prawdziwe pokarmy, które naprawdę wspierają, podtrzymują i optymalizują funkcjonowanie – a twoje ciało ładnie się zregeneruje. Istnieje niewielka potrzeba specjalistycznej żywności lub obaw o spożywanie określonej żywności lub źródła białka itp.

Piękno żywienia polega na tym, że jeśli jemy szeroką gamę produktów wysokiej jakości, nie ma jednego jedzenia, które musisz jeść, a w rezultacie Twoje preferencje mogą wpływać na wiele wyborów, których dokonujesz. Prowadzi to do zaspokojenia nie tylko fizycznych potrzeb zapewnianych przez odżywianie, ale także psychologicznej satysfakcji wynikającej z wyboru żywności, która jest naprawdę zgodna z pragnieniami i potrzebami organizmu.

Zakończyć

Jeśli chodzi o powrót do zdrowia, musimy unikać traktowania naszych ciał tak, jakbyśmy manipulowali maszynami w dokładny, bardzo specyficzny sposób, aby osiągnąć znany wynik w określonych ramach czasowych. Prawdziwa sprawność fizyczna, regeneracja i fizyczna przyjemność wynikają z honorowania mądrości naszych ciał — dostarczania nie tylko właściwych składników do optymalizacji funkcji, ale także łączenia tych składników w regularne wzorce zachowań, które promują ciągły, stopniowy postęp w kierunku większego celu.

Zapoznaj się z częścią I tej serii, w której odpowiadam na wszystkie pytania dotyczące regeneracji — ile, jak długo, co uważa się za odpoczynek itp. — abyś mógł pomóc swoim klientom uzyskać jak największe korzyści z zaprojektowanych dla nich treningów.