Meditazioni consapevoli — Centro di ricerca sulla consapevolezza consapevole dell’UCLA Semel Institute

Immagina che l’ossigeno raggiunga ogni parte del tuo corpo mentre inspiri e che l’anidride carbonica e altri rifiuti escano dal tuo corpo ogni volta che espiri. Mantieni la tua attenzione sul respiro. Basta osservarlo senza cercare di controllarlo. Sii consapevole. Se i pensieri vaganti riempiono la tua mente, notali e lasciali fluttuare fuori. All’inizio sembrerà strano, perché siamo così abituati a correre da una cosa all’altra. Quando la tua mente vaga, riportala semplicemente per concentrarti sul tuo respiro. Non cercare di bloccare o pensare o giudicarti. Basta essere consapevoli dei pensieri mentre passano. Invece di fare, concentrati semplicemente sull’essere. Prova questo per 5 minuti e aumenta di più man mano che diventi più abile.Riduzione dello stress basata sulla consapevolezza (MBSR): molte persone che stanno affrontando dolore cronico, stress o malattia, hanno trovato un sollievo significativo con MBSR, un programma sviluppato da Jon Zabat-Kinn, Ph.D., nel 1979. L’Università di Il Massachusetts Center for Mindfulness ora forma le persone in MBSR come un modo per promuovere una vita consapevole e migliorare la salute e il benessere. Il programma include istruzioni guidate nella meditazione consapevole, nello yoga e nello stretching delicato; interazione di gruppo progettata per aumentare la consapevolezza generale; e materiali e incarichi per aiutare nello sviluppo delle abilità di consapevolezza. Centro per istruttori MBSR addestrati alla Mindfulness si possono trovare in tutto il mondo.

Vivere consapevolmente ogni giorno

La meditazione e l’MBSR sono ottimi modi per sviluppare le tue abilità di consapevolezza per la vita di tutti i giorni. Diventare più consapevoli nelle situazioni ordinarie promuove la buona salute e la qualità della vita.

Mangiare consapevolmente è un modo per diventare consapevoli della tua esperienza di assunzione di ogni boccone, prestando attenzione alla consistenza, al sapore e alla temperatura di ogni boccone, ad esempio, invece di guardare la TV mentre mangi o divorare un taco nella tua auto. Ti aiuta a sintonizzarti con le tue sensazioni fisiche di fame e pienezza. È probabile che mangerai di meno quando mangi consapevolmente, ma ti allontani dal pasto più soddisfatto.

Attività fisica consapevole significa essere pienamente consapevoli di ciò che stai facendo quando lo fai, che tu stia nuotando, camminando, sollevando pesi o giocando a golf. Nota come si sente il tuo piede quando colpisce il suolo; presta attenzione alla sensazione di affaticamento alla spalla mentre sollevi un manubrio. A causa del tuo forte senso di concentrazione, impegnarti in un esercizio consapevole può migliorare l’efficacia dei tuoi allenamenti di fitness o delle prestazioni sportive.

Le abilità che ottieni praticando la consapevolezza miglioreranno anche le tue relazioni. Avere una conversazione consapevole con il tuo coniuge, partner o figli significa che ti concentri completamente su ciò che stanno dicendo, non su ciò che vuoi dire dopo. Non importa come trascorri il tuo tempo, quando sei consapevole, sei pienamente presente invece di pensare al progetto di lavoro di domani o rimuginare sui momenti stressanti di ieri. E questo è un regalo inestimabile da fare a te stesso e alle persone a cui tieni.

Risorse addizionali

Domande frequenti —Il progetto Mindfulness

Consapevolezza e salute nei bambini — Duke Health

Meditazioni consapevoli — Centro di ricerca sulla consapevolezza consapevole dell’UCLA Semel Institute

Cos’è la riduzione dello stress basata sulla consapevolezza? —Programmi di vita consapevole 

Riferimenti

Hanh TN, Cheung L, Savor: Mindful Eating, Mindful Life, HarperCollins, 2010Kabat-Zinn J, Full Catastrophe Living: usare la saggezza del corpo e della mente per affrontare lo stress, il dolore e la malattia, Dell Publishing, 1990McGarvey M, Il progetto Mindfulness, http://www.themindfulnessproject.org/faq.htmPraissman S, Riduzione dello stress basata sulla consapevolezza: una revisione della letteratura e una guida per il clinico, Journal of the American Academy of Nurse Practitioners 20 (2008) 212-216Università del Massachusetts Medical School, Centro per la consapevolezza, la ricerca, Principali risultati della ricerca, http://www.umassmed.edu/Content.aspx?id=42426

Vivendo nel sud della California, ho la fortuna di essere circondato da bellissime spiagge, la maggior parte delle quali sono piene di surfisti. Mi ritrovo spesso seduto sulla spiaggia e a prendere il sole, mentre guardo questi uomini e donne di talento che fanno surf e scivolano senza soluzione di continuità sulle onde dell’oceano. Anche se ho tentato di impiccarmi dieci volte, non sono decisamente un surfista. (Okay, ad essere onesti, ho solo tentato di alzarmi semplicemente in piedi sulla tavola, e lascia che te lo dica, questa è un’impresa in sé, specialmente in alcune onde nodose in Costa Rica!) Sono rimasto entusiasta, tuttavia, quando Ho sentito parlare di un nuovo allenamento ispirato al surf che mi avrebbe permesso di sentirmi un professionista in mare aperto, mentre mi godevo un ambiente con cui ho molta più familiarità: la palestra.

La mia esperienza

SurfSET® è un formato fitness ispirato al surf. Le lezioni di SurfSET sono incentrate sull’uso del RipSurfer X (RSX), un trainer di surf per tutto il corpo che imita la sensazione di cavalcare le onde senza doversi bagnare. Questo dispositivo per l’equilibrio è costituito da una tavola da surf personalizzata che fornisce una superficie instabile su cui eseguire una varietà di esercizi tradizionali, inclusi squat e flessioni, nonché mosse ispirate al surf come pop-up, paddle e carving.

La mia esperienza è stata guidata da Paige, un’appassionata istruttrice di SurfSET® e dietonus comproprietaria di SurfSET858 a Escondido, in California. Incentrata sull’RSX, la lezione prevedeva una combinazione di segmenti cardio, che mi hanno fatto sudare, e movimenti di forza ed equilibrio, che ha messo a dura prova il mio cuore. Senza dubbio, questa lezione di SurfSET ha fornito un ottimo allenamento per tutto il corpo, divertente e ricco di varietà.

Un punto culminante notevole è arrivato verso la fine della lezione, quando abbiamo combinato alcune delle mosse ispirate al surf in un’unica sequenza che sembrava davvero di essere nell’oceano. L’istruttore ci ha suggerito di pagaiare il più velocemente possibile e poi di eseguire un tuffo d’anatra modificato per farci strada sotto le onde dell’oceano che si infrangono. Abbiamo poi remato ancora un po’ prima di sederci per un breve momento sulle nostre tavole con le gambe penzolanti dai lati, in attesa che arrivasse un set. Quando è stato il momento giusto, abbiamo ripreso la nostra pagaiata in marcia più alta prima di spuntare per prendere quell’onda perfetta.

Cosa vestire

Qualsiasi tipo di abbigliamento da allenamento comodo che indosseresti a una lezione di fitness di gruppo è perfetto per una lezione di SurfSET. Ho sfoggiato una canotta aderente e un paio di pantaloni capri, che hanno funzionato bene dato che i pantaloni lunghi possono diventare un potenziale rischio di inciampo quando spuntano sulla tavola. Ho scelto di andare a piedi nudi per la vera esperienza da surf (in più pratico yoga, quindi sono sempre alla ricerca di una scusa per togliermi le scarpe), ma puoi sempre scegliere di tenere le scarpe da ginnastica durante le lezioni se mi sembra più comodo.

Per chi è questa classe?

SurfSET è un’ottima opzione per chiunque cerchi di incorporare più allenamento per l’equilibrio nella propria routine di allenamento, migliorando anche la forza e la resistenza e divertendosi nel processo! L’RSX offre diverse opzioni di resistenza (due cavi su ciascun lato della tavola possono essere agganciati per una maggiore stabilità o sganciati per aggiungere più di una sfida di equilibrio), il che rende la classe adatta alla maggior parte dei livelli di fitness.

Cosa cercare

Come per qualsiasi lezione di fitness, è importante cercare un istruttore qualificato, idealmente qualcuno che abbia conseguito una certificazione di istruttore di fitness di gruppo in corso oltre a completare il corso di formazione per istruttori SurfSET.

Linea di fondo

La mia esperienza con SurfSET è stata semplicemente divertente! Non solo ha fornito un’esperienza di allenamento stimolante e unica, ma ha anche aggiunto una grande varietà alla mia normale routine di fitness. Sono decisamente ansioso ed entusiasta di tornare al tabellone. E chissà… forse dopo qualche altra lezione metterò alla prova le mie nuove abilità di surf in acqua. Il surf è alle stelle!

Prendersi del tempo dalla normale routine di fitness per prendersi cura di sé stessi può aiutare a prevenire il burnout, promuovere un approccio rinfrescato al lavoro e persino aumentare i sensi in altri aspetti della vita. Quando ci prendiamo del tempo dai nostri impegni per concentrarci sui sensi che spesso diamo per scontati, ci permettiamo di raccogliere i benefici di un po’ di relax e ringiovanimento tanto necessari.

Tutti i seguenti suggerimenti derivano dalla premessa fondamentale che quando spegniamo o diminuiamo temporaneamente alcuni sensi, i sensi rimanenti diventano più acuti. Quindi concediti il ​​permesso di goderti un po’ di tempo “io” tanto necessario con questi suggerimenti per aumentare i tuoi sensi.

Gusto

Gustare uno spuntino in completa oscurità e silenzio permette alle proprie papille gustative di accendersi e crogiolarsi in un rinnovato senso di presenza. Dal concedersi un tartufo al cioccolato fondente al mangiare un po’ di frutta al buio, la natura inquietante di assaggiare i cibi come se fosse la prima volta permette di riesaminare quanto velocemente mangiamo normalmente in viaggio, spesso di fretta. Se non è possibile trovare un ambiente tranquillo e buio per godersi questo esercizio, prova semplicemente a chiudere gli occhi quando mastichi e deglutisci per almeno uno spuntino al giorno questo mese.

Vista

Il riposo degli occhi consente al nervo ottico di rinfrescarsi. A volte diamo per scontato il modo in cui “sconvolgiamo” gli occhi, passando drammaticamente da una lezione di yoga scarsamente illuminata a un’illuminazione intensa sul pavimento della palestra, o semplicemente spostando lo sguardo dalla stretta messa a fuoco sui nostri smartphone a qualcosa in lontananza. Accendere una candela per aromaterapia e fissare la fiamma accesa può aiutare a rilassare gli occhi. Fissare la fiamma per un massimo di 7 secondi senza battere ciglio, quindi chiudere lentamente gli occhi chiusi per lo stesso tempo prima di aprire e ripetere il ciclo per circa 2 minuti. L’impostazione del timer sul tuo smartphone ti consentirà di concentrarti sull’esercizio invece di preoccuparti del tempo rimanente. Tieni presente che il profumo di una candela per aromaterapia ti consentirà di respirare più a fondo (leggi di più su questo nella sezione “Odore” di seguito). 

Udito

Riproduci 3-10 minuti di musica ispiratrice che non usi come parte della tua normale playlist di allenamento. Se possibile, esegui questo esercizio in una stanza buia mentre sei seduto in una posizione comoda in modo da poter concentrare la tua attenzione sul respiro. A volte la musica new age o ambient senza ritmo si rivela migliore per un tale esercizio, permettendoti di concentrarti su respiri più profondi che non corrispondono alla velocità della musica. 

Odore

L’aromaterapia può aiutarci sia a ringiovanire il nostro sistema nervoso parasimpatico (che opera quando siamo stimolati) sia a rilassarci attraverso il sistema nervoso simpatico (che opera quando siamo rilassati). Per il primo, prova ad inalare il profumo di qualsiasi cosa agrumata, bergamotto o menta. Per quest’ultimo, prova lavanda, rosmarino o legno di sandalo. Per preparare una nebbia, usa 5 gocce di olio essenziale per ½ tazza d’acqua e conserva in un atomizzatore. Per utilizzare, spruzzare 2 erogazioni sul collo molto al di sotto del livello degli occhi e respirare profondamente per 30 secondi. Ripeti altre 3 volte per 2 minuti in totale. Se soffri di allergie o sei incinta, consulta il tuo medico prima di usare l’aromaterapia.

Tocco

Come appassionati di fitness, trascorriamo le nostre giornate lavorando per rafforzare i nostri corpi, ma raramente ci concediamo il privilegio di tempo e denaro da investire in massaggi regolari. Per un modo efficiente in termini di tempo ed economico per restituire al tuo corpo, esplora il potere del tatto e il rilascio miofasciale. Per un po’ di cure amorevoli, prendi una pallina da tennis e massaggia la pianta dei piedi nudi facendo rotolare ogni piede sulla palla uno alla volta, premendo leggermente per 1 minuto per piede. Concentrare questo tempo tanto necessario sui piedi li aiuterà a prendersi più cura di te a lungo termine.

Ricorda che l’utilizzo di questi suggerimenti per la cura di sé non significa perdere un momento dal tuo programma per un lusso edonistico; è una necessità dare al tuo corpo e ai tuoi sensi l’amore e l’attenzione che meritano.

Qualche mese fa, vi abbiamo parlato degli ultimi sforzi del sindaco di New York, Michael Bloomberg, per combattere l’obesità, una proposta di divieto di grandi porzioni di soda e altre bevande zuccherate. Abbiamo anche esaminato le reazioni e le argomentazioni sia dei sostenitori che dei critici dell’idea. All’inizio di questo mese, il Board of Health di New York City ha votato a sostegno del divieto, vietando a ristoranti, gastronomie e cinema di servire bibite gassate o bevande zuccherate più grandi di 16 once.

Mentre molti non vogliono che il governo sia coinvolto, il commissario per la salute della città di New York Thomas Farley sottolinea che il governo è già fortemente coinvolto nell’industria alimentare e che se non fanno nulla, la situazione semplicemente peggiorerà. Riferendosi alla prevalenza dell’obesità negli Stati Uniti come una “crisi”, Farley afferma che questo divieto “sta solo rendendo più facili le scelte salutari”. Dopotutto, sostiene, la semplice educazione dei consumatori su come la loro dieta influisce sui rischi di obesità non ha funzionato in passato. La città prevede inoltre di studiare e monitorare l’efficacia del divieto una volta entrato in vigore nel marzo 2013.

L’American Beverage Association non è stata sorpresa dal commento di Farley, suggerendo che sta “cercando di giustificare un divieto arbitrario di bevande zuccherate più grandi di 16 once” e che “il governo esagerato come il timbro di gomma della scorsa settimana da parte del Board of Health richiede di lanciare ogni discussione immaginabile al muro per vedere cosa si attacca.”

Molti oppositori del divieto ritengono che si tratti di una violazione delle libertà personali e sperano di ribaltarlo prima che entri in vigore a marzo. “È triste che il consiglio voglia limitare le nostre scelte. Siamo abbastanza intelligenti da prendere le nostre decisioni su cosa mangiare e bere”, ha dichiarato in una nota Liz Berman, imprenditrice e presidente di New York per Beverage Choices.

Mentre ci sono molte opinioni sull’efficacia e la legalità del divieto di soda, ci sono anche molte ricerche che collegano il consumo di zucchero a problemi di salute come malattie cardiache, diabete di tipo 2, alcuni tipi di cancro e obesità. Detto questo, la prossima volta che hai voglia di qualcosa di dolce, tieni a mente la raccomandazione di ACE di incorporare una dieta ragionevole e un regolare esercizio fisico nella tua routine in modo da poter vivere la tua vita più in forma.

Riferimenti:

CBS News, Healthpop. “Il commissario per la salute di New York sul divieto di soda: ‘Stiamo solo semplificando le scelte salutari’.” Ragnatela. Pubblicato il 19 settembre 2012. http://www.cbsnews.com/8301-504763_162-57515748-10391704/nyc-health-commissioner-on-soda-ban-we-are-just-making-healthy-choices-easier/OGGI, salute. “New York approva il divieto di bevande zuccherate di grandi dimensioni”. Ragnatela. Estratto il 19 settembre 2012. http://todayhealth.today.com/_news/2012/09/12/13834093-nyc-passes-ban-on-supersized-sugary-drinks?lite

Il caffè può avere i suoi vantaggi, ma ci sono altre gustose bevande che possono anche energizzare la mente e il corpo al primo risveglio. Sia che tu stia cercando una bevanda calda con poca o nessuna caffeina, o che cerchi una piccola varietà di caffeina oltre la tua tradizionale tazza di caffè, prova a provare queste alternative consigliate dagli esperti, senza caffè.

Latte al tè verde Matcha 

Comunemente utilizzato nelle cerimonie del tè giapponesi, il tè matcha viene raccolto a mano, macinato in polvere e congelato per preservarne la freschezza prima di essere confezionato in un contenitore. Sebbene sia una varietà di tè delicata e giovane, è ricca di benefici nutrizionali.

“Il tè matcha è molto ricco di antiossidanti, amminoacidi e clorofilla, che è responsabile del suo bel colore verde brillante”, afferma McKel Hill, R.D.N., fondatore di Nutrition Stripped e autore di Nutrition Stripped: 100 Whole-Food Recipes Made Deliciously Simple.