Zwiększaj dystans (i czas trwania) o około 10 do 15% każdego tygodnia.

"Zaprezentujemy coś i [ludzie] to podwoją. Chcą zrobić jeszcze więcej. Po prostu zastanawiają się, jak zaangażować coraz więcej ludzi," powiedziała.

Dyrektor generalny ACE, Scott Goudeseune, z Michelle Obamą i członkami Rady Prezydenta ds. Sportu, Fitnessu i Żywienia na konferencji prasowej ogłaszającej wsparcie ACE dla łączenia sił.

Tien Le prowadzący trening Łączenie Sił.

ACE odpowiedziało na wezwanie od pierwszej damy i dr Jill Biden rok temu. ACE zobowiązało się zapewnić 1 milion godzin fitness aktywowanym rezerwistom i członkom Gwardii Narodowej oraz ich najbliższym rodzinom.

zdjęcia: flickr/Departament Pracy USA (na dole po lewej); flickr/SZANOWNY NIEMIEC (na dole po prawej)

Brak czasu jest głównym powodem, dla którego ludzie nie ćwiczą. A brak wyników, gdy zaczną ćwiczyć, nie jest daleko w tyle. Trening interwałowy to świetne rozwiązanie obu tych powszechnych problemów.

Trening interwałowy obejmuje naprzemienne krótkie okresy intensywnej aktywności z tak zwaną aktywną regeneracją, która zazwyczaj jest mniej intensywną formą pierwotnej aktywności.

Szwedzi wymyślili określenie tego typu treningu: Fartlek, co oznacza szybką grę. Jest to nie tylko skuteczna metoda treningowa, ale także trening Fartleka może pomóc uniknąć kontuzji, które często towarzyszą ciągłej, powtarzalnej aktywności, a także daje możliwość zwiększenia intensywności bez wypalania się w ciągu kilku minut.

W przeciwieństwie do tradycyjnego treningu interwałowego, trening Fartleka nie obejmuje specjalnie lub dokładnie odmierzonych interwałów. Zamiast tego interwały są oparte na potrzebach i percepcjach uczestnika. Innymi słowy, od tego, jak się czujesz, zależy długość i szybkość każdego interwału.

Zalety interwałów

Trening interwałowy wykorzystuje dwa systemy organizmu wytwarzające energię: aerobowy i beztlenowy. System aerobowy to taki, który pozwala chodzić lub biegać przez kilka kilometrów i wykorzystuje tlen do przekształcania węglowodanów z różnych źródeł w całym ciele w energię.

Z kolei system beztlenowy czerpie energię z węglowodanów zgromadzonych w mięśniach (w postaci glikogenu) do krótkich okresów aktywności, takich jak sprinty, skakanie czy podnoszenie ciężkich przedmiotów. System ten nie wymaga tlenu ani nie dostarcza wystarczającej ilości energii na więcej niż najkrótsze czynności. A jego produkt uboczny, kwas mlekowy, jest odpowiedzialny za to bolesne uczucie pieczenia w mięśniach, które odczuwasz na przykład po wbiegnięciu na kilka pięter po schodach.

Podstawy interwałów

Trening interwałowy pozwala czerpać korzyści z ćwiczeń beztlenowych bez konieczności znoszenia palących mięśni. W swojej najbardziej podstawowej formie, trening interwałowy lub trening Fartlek może obejmować chodzenie przez dwie minuty, bieganie przez dwie minuty i naprzemienne wykonywanie tego schematu przez cały czas trwania treningu.

Intensywność (lub jej brak) każdego interwału zależy od tego, jak się czujesz i co chcesz osiągnąć. To samo dotyczy długości każdego interwału. Na przykład, jeśli masz zwyczaj chodzić dwie mile dziennie w 30 minut, możesz łatwo zwiększyć intensywność marszu (a także zwiększyć jego potencjał spalania kalorii), zwiększając tempo co kilka minut, a następnie wracając do Twoja zwykła prędkość.

Świetną sztuczką jest powiedzieć sobie, że przebiegniesz określoną odległość, na przykład z niebieskiego samochodu do zielonego domu na rogu, a następnie przejdziesz z zielonego domu do następnego słupa telefonicznego.

Kiedy po raz pierwszy zaczynasz trening Fartlek, każdy interwał może być negocjacją z samym sobą w zależności od tego, jak silny lub energiczny czujesz się podczas tego konkretnego treningu. Pomaga to przełamać nudę i znój, które często wynikają z robienia tego samego dnia po dniu.

Bardziej zaawansowane podejście

Pomimo swojej prostoty, możliwe jest również bardzo naukowe podejście do treningu interwałowego, synchronizując zarówno interwały pracy, jak i regeneracji zgodnie z określonymi celami. Podczas projektowania programu treningu interwałowego miej na uwadze cztery zmienne wymienione w ramce po lewej stronie.

Trener osobisty z certyfikatem ACE może pomóc w opracowaniu programu treningu interwałowego w oparciu o konkretne cele.

Dodatkowy zasób

Wideo WebMD

Podgląd PDF

Kto powiedział, że jedzenie, które jest dobre dla ciebie, nie może smakować wyśmienicie? Dodaj swoim ulubionym przepisom świątecznym zdrowy akcent dzięki prostym zamiennikom i dodatkom, które pomogą całej Twojej rodzinie dobrze zjeść w tym sezonie. Dołącz do zarejestrowanej dietetyki Natalie Digate Muth, MD, zarejestrowanej dietetyki, ACE Health Coach i Mary Saph Tanaki, MD, aby uzyskać kreatywne pomysły na posiłki od ACE.

Rozpocząłeś więc program chodzenia i po kilku tygodniach ciągłej poprawy czujesz, że jesteś gotowy, aby przyspieszyć i przebiec swój pierwszy bieg na 5 km.

5 km — 3,1-milowy wyścig — to idealna długość, na którą warto dążyć jako początkujący. Zacznij od ustalenia realistycznego harmonogramu treningów, który zapewni Ci motywację i zapewni sobie wystarczająco dużo czasu na przejście na wyższy poziom. Rozpoczęcie programu biegowego może poprawić wiele aspektów twojego życia, ponieważ buduje układ sercowo-naczyniowy, może zwiększyć twoją samoocenę i może wzmocnić więzi w twojej społeczności, jednocześnie pozwalając ci docenić przebywanie na świeżym powietrzu.

Od nowicjusza po eksperta biegacza, lokalny wyścig 5K to świetny sposób na uzyskanie formy i poprawę poczucia zdrowia i dobrego samopoczucia.

Ustaw osiągalne cele

Podczas gdy długość biegu na 5 km może być stosunkowo łatwym celem do osiągnięcia jako początkujący biegacz, zaprojektowanie programu treningowego może stanowić spore wyzwanie. Zacznij od prostego programu, który pozwoli ci odnieść sukces i iść do przodu tylko wtedy, gdy czujesz się komfortowo na obecnym etapie. Aby uniknąć wypalenia lub obrażeń, nie przekraczaj swoich granic. Pamiętaj, że Twoim głównym celem jest dotarcie do mety. Podczas pierwszego wyścigu powinieneś cieszyć się biegiem i czuć się dobrze, że osiągnąłeś swój cel, a nie jechać przez określony czas.

Nie spiesz się

W zależności od bazy treningowej, pięciotygodniowy program powinien wystarczyć, aby przebiec pełne 5,1 mili. Pierwszym krokiem powinno być pełne badanie lekarskie, aby upewnić się, że rozpoczęcie programu biegowego jest bezpieczne.

Zacznij od programu spaceru/biegania cztery razy w tygodniu przez 20 do 25 minut. Zaplanuj nieco urozmaicenie swojego treningu, naprzemiennie co drugi dzień z 20 do 30 minutami ćwiczeń aerobowych cross-treningowych, aby poprawić swoją wydolność sercowo-naczyniową.

Wybierz odległość początkową, z którą czujesz się komfortowo. Być może jest to 1,0 https://produktopinie.top/ do 1,5 mili. Zwiększaj dystans (i czas trwania) o około 10 do 15% każdego tygodnia. Na przykład zwiększ czas marszu/biegu z 25 minut do 28 minut w drugim tygodniu.

Zmieniaj biegi w ciągu tygodnia, aby przełamać monotonię. Wybierz jeden lub dwa dni w tygodniu na bieganie na dystans, a pozostałe dni wykorzystaj na krótsze, trudniejsze biegi lub sesje interwałowe. Pamiętaj, aby wziąć od jednego do dwóch dni wolnego w tygodniu, aby organizm mógł się zregenerować. Trening stopniowy jest kluczem do długoterminowego sukcesu, a czas odpoczynku jest tak samo ważny jak czas spędzony na treningu.

Bądź mądry i bezpieczny

Upewnij się, że masz odpowiednie buty do biegania, które odpowiadają Twoim indywidualnym potrzebom i zwracaj uwagę na nawierzchnię, na której biegasz. Najlepszą nawierzchnią do biegania jest gumowa gąsienica. Jeśli nie masz dostępu do toru, asfalt jest lepszy niż beton, a brud lub muł przy drodze jest jeszcze lepszy.

Odżywianie i nawodnienie

Nigdy nie jeździj na pustym zbiorniku. Spożywaj lekką przekąskę węglowodanową na półtorej godziny przed bieganiem i pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu. Pij dużo płynów, ale upewnij się, że pijesz co najmniej 16 uncji na dwie do trzech godzin przed biegiem. Zaplanuj picie od 7 do 10 uncji płynów co 15 minut podczas biegu i, jeśli to możliwe, zjedz lekką przekąskę węglowodanową i białkową wkrótce po biegu. Monitoruj swoje nawodnienie, ważąc się przed i po biegu, upewniając się, że po biegu pijesz wystarczającą ilość płynów, aby uzupełnić utraconą wagę.

Dzień wyścigu

Jeśli nie jesteś zaznajomiony z trasą wyścigu, sprawdź go podczas jednego z treningów lub przejedź obok. Łatwo jest się zmęczyć psychicznie i fizycznie, gdy nie wiesz, gdzie kończy się Twój bieg i jak daleko jeszcze musisz iść. Pamiętaj też, aby nie biegać w tempie szybszym niż tempo treningu. Podczas pierwszego wyścigu obowiązują zasady dotyczące biegania, o których powinieneś wiedzieć:

Nie odcinaj kogoś, chyba że jesteś co najmniej dwa kroki przed nim.Upewnij się, że nikt nie stoi za tobą, jeśli masz zamiar splunąć lub wyrzucić kubek ze stacji wodnych.Kiedy przekroczysz linię mety, nie przestawaj się poruszać. Idź dalej zsypem, aby uniknąć korków.Jeśli jesteś w drużynie, kibicuj kolegom z drużyny, którzy kończą za tobą. Ta dodatkowa zachęta może być bodźcem, którego potrzebują, aby ciężko skończyć.

Wspieraj swoją społeczność

Ponieważ bieganie jest stosunkowo niedrogie i jest świetnym sposobem na utrzymanie formy, popularność wyścigów 5K dramatycznie wzrosła w ciągu ostatnich kilku lat. Prowadząc 5K i przekazując pieniądze poprzez wpisowe lub zbierając pieniądze poprzez darowizny, wspierasz większą sprawę i poznajesz nowych ludzi, którzy mają podobne zainteresowania i cele.

Dodatkowe zasoby

Amerykańskie Stowarzyszenie Biegowe

Czy żyjesz życiem, które chcesz żyć? Czy spadek siły fizycznej i energii przeszkadza w czerpaniu przyjemności z ulubionych zajęć? Regularne ćwiczenia sercowo-naczyniowe to dobrze znany sposób na zachowanie wytrzymałości i zapobieganie przewlekłym chorobom, które mogą Cię spowolnić. Jednak coraz więcej osób starszych praktykuje trening siłowy (przy użyciu taśm oporowych, przyrządów do podnoszenia ciężarów, masy ciała lub podnoszenia ciężarów) jako skutecznej strategii wzmacniającej zdrowie.

Mężczyźni i kobiety w każdym wieku mogą skorzystać z treningu siłowego. Przewlekła choroba nie oznacza, że ​​nie możesz wykonywać ćwiczeń siłowych. Jeśli żyjesz z chorobą serca, zapaleniem stawów lub cukrzycą, trening siłowy może nawet pomóc poprawić Twój stan.

Tracisz tkankę mięśniową? 

Eksperci podkreślają, że wiele zmian związanych ze starzeniem się wynika w rzeczywistości z mniejszej aktywności z wiekiem. Jeśli nie będziesz regularnie angażować się w ćwiczenia wzmacniające mięśnie, będziesz tracić około pół funta mięśni rocznie w wieku 30 i 40 lat, a tempo to może się podwoić po ukończeniu 50. Kiedy tracisz mięśnie, tracisz siłę i to ogranicza twoją zdolność do robienia nawet prostych rzeczy, takich jak noszenie zakupów, wstawanie z pozycji siedzącej lub praca w ogrodzie. Twój metabolizm również spowalnia, gdy tracisz mięśnie, więc twoje ciało będzie potrzebowało mniej kalorii, aby się utrzymać, i prawdopodobnie przybędziesz nadmiar tkanki tłuszczowej, chyba że będziesz mniej jeść. Nadmiar tłuszczu przyczynia się do wielu problemów zdrowotnych: chorób serca, cukrzycy typu 2, wysokiego ciśnienia krwi i wysokiego poziomu cholesterolu.

14 dobrych powodów, by pompować żelazko

Nie ma znaczenia, czy masz 50 czy 80 lat, badania pokazują, że trening siłowy może pomóc:

Zachowaj niezależność wraz z wiekiemPopraw jakość swojego życia, pozwalając robić to, co lubisz, przy mniejszym wysiłkuWzmocnij i zachowaj tkankę mięśniowąWzmocnij swoje kościZmniejsz ryzyko upadkuPopraw kontrolę poziomu cukru we krwiZwiększ swój metabolizmPopraw skład swojego ciała, aby uzyskać mniej tłuszczu i więcej mięśniZmniejsz spoczynkowe ciśnienie krwiPrzyspiesz tempo przemieszczania się pokarmu przez układ pokarmowy, zmniejszając ryzyko raka okrężnicyZmniejsz ryzyko kontuzji dolnej części plecówPodnieś swój nastrój i swoją pewność siebieZłagodzić ból związany z chorobą zwyrodnieniową stawów i reumatoidalnym zapaleniem stawówPrzyspiesz powrót do zdrowia po udarze lub zawale serca

Jak zacząć

Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom zalecają trening siłowy przez dwa lub więcej dni w tygodniu z ćwiczeniami, które działają na wszystkie główne grupy mięśni (nogi, biodra, plecy, brzuch, klatkę piersiową, ramiona i ramiona).

Ponieważ potrzeby i ograniczenia każdego z nas są inne, przed rozpoczęciem treningu siłowego porozmawiaj ze swoim lekarzem. Dowiedz się, czy istnieją określone czynności, których należy unikać, lub czy są jakieś specjalne środki ostrożności, których należy przestrzegać. Następnie zdecyduj, czy chcesz wykonywać ćwiczenia siłowe w domu, w świetlicy, czy na siłowni. Dla niektórych początkujących superwizja i koleżeństwo w grupowych zajęciach fitness to idealne połączenie. Jeśli wolisz ćwiczyć samodzielnie, rozważ umówienie kilku sesji z certyfikowanym trenerem personalnym, najlepiej z kimś, kto specjalizuje się w fitnessie osób starszych. Otrzymasz program dostosowany do Twoich potrzeb i zainteresowań oraz superwizję, aby upewnić się, że prawidłowo wykonujesz ćwiczenia. Podczas gdy trening siłowy oferuje poważne korzyści zdrowotne, niewłaściwa forma lub technika mogą prowadzić do kontuzji.

Kolego w górę

Aby uzyskać najlepsze wyniki, zaproś przyjaciela lub członka rodziny, aby wykonał z tobą ćwiczenia siłowe. Poza tym, że będzie fajniejszy, pomoże ci to zachować odpowiedzialność lub trzymać się tego. Będziesz inspirować się nawzajem, gdy staniesz się silniejszy, i popychać się nawzajem, aby osiągnąć cele. Nie można przecenić znaczenia wsparcia społecznego, jeśli chodzi o przyjmowanie nowych zachowań zdrowotnych.

Dodatkowe zasoby

Centers for Disease Control and PreventionNational Institute on AgingAmerican College of Sports Medicine

Podgląd PDF

Postęp nauki i technologii sprawia, że ​​nasza wiedza na temat fitnessu stale się rozwija. To, co kiedyś było standardową praktyką, taką jak obliczanie tętna maksymalnego, może szybko stać się przestarzałe i nieistotne. W tym artykule wyjaśnię, jak zastosować niektóre z nowszych formuł do obliczania tętna i intensywności oraz jak te nowe narzędzia mogą ułatwić klientom budowanie silniejszej podstawy sprawności.

Nowe wzory do obliczania tętna

Aby określić tętno maksymalne, stara metoda polegała na odjęciu Twojego wieku od 220. Stamtąd wystarczy obliczyć pozostałą liczbę o pewien procent, aby określić tętno lub strefę treningową. Nowy sposób (który nie jest prosty, ale dokładniejszy) obliczania tętna maksymalnego koryguje zarówno osoby młodsze (poniżej 25 lat), jak i starsze (powyżej 55 lat). Do wyboru jest wiele nowych formuł maksymalnego tętna, ale ACE używa 208 minus (0,7 * wiek). Tak więc 50-latek to 208 minus (0,7 *50) lub 208 – 35 = 173. Stara formuła daje wynik tylko o 3 uderzenia niższy, ale w wieku 70 lat różnica ta wynosi aż 9 uderzeń na minutę .

Druga poważna zmiana dotyczy stosowania rezerwy tętna (HRR) lub wzoru Karvonena. Odejmij tętno spoczynkowe od liczby uzyskanej z nowego wzoru na tętno maksymalne opisanego powyżej — w ten sposób uzyskasz rezerwę tętna. Pomnóż tę wartość HRR o jakiś procent, powiedzmy 70%, a następnie dodaj tętno spoczynkowe, aby uzyskać tętno treningowe. Na przykład, jeśli masz 25 lat, a Twoje tętno maksymalne zostało obliczone na 190, a tętno spoczynkowe wynosi 60, to Twoje HRR wynosi 190 – 60 = 130. Następnie mnożysz to przez 0,7, aby uzyskać 91 i dodajesz z powrotem spoczynkowe 91 + 60 = 151, co jest dla Ciebie 70% poziomem treningu HRR. Gdybyś chciał osiągnąć 80% HRR, twoje obliczenia wyglądałyby tak: 130 *.8 = 104 i 104 + 60 = 164. Więc trenowałbyś między 164 a 151, aby być w górnej części swojej strefy aerobowej.

Metoda na skróty: system 180

„System 180” został zaprojektowany przez dr.