ma deve essere fatto correttamente “, afferma Chelsea Axe, DC, CSCS, chiropratico ed esperto di fitness per DrAxe.com e Ancient Nutrition.” L’incidente più comune che vedo è che le persone iniziano il movimento tozzo piegando le ginocchia invece di incastrarsi i loro fianchi all’indietro “, dice Ax. Pensaci in questo modo: quando hai una sedia dietro di te, non ti pieghi sulle ginocchia per portare il sedere dritto verso la sedia. Per prima cosa, ti incastri naturalmente ai fianchi per sederti nella sedia poiché si trova dietro di te.

CORRELATO: Questa sfida di squat di 30 giorni trasformerà il tuo sedere in 4 settimane “Questo dovrebbe essere lo stesso movimento quando esegui uno squat”, dice. “Inclina i fianchi all’indietro e pensa a raggiungere il sedere dietro di te.” Se inizi il movimento con le ginocchia, non solo acquisisci i muscoli nella parte anteriore del corpo (come i quadricipiti), afferma Wickham, ma aumenti il ​​rischio di lesioni. (Vedi di più: Guida per eseguire correttamente un back squat con bilanciere). Chiedi a un allenatore di guardare la tua forma o di registrarti per assicurarti che i talloni siano piantati, che la parte bassa della schiena non si stia arrotondando, le ginocchia non cedano e che inizi lo squat con una cerniera dell’anca. (A testa alta: questo è solo uno dei tanti modi in cui potresti accovacciarti. Eccone altri 6, oltre a come risolverli.) CORRELATO: Puoi perdere peso solo dal tuo sedere?

I muscoli glutei non infornano La sindrome del sedere morto è una frase che spaventa la paura, dice Wickham. “I glutei non sono in realtà” morti “come suggerisce la frase … se i tuoi glutei fossero morti, non saresti in grado di resistere!” Ma è possibile che i tuoi glutei non si stiano attivando al massimo delle loro potenzialità. Per questo puoi ringraziare gli stili di vita moderni sedentari. “Quando sei seduto, i tuoi glutei non vengono utilizzati. Più ti siedi, meno usi i muscoli del gluteo. Questo può rendere più difficile l’attivazione durante un allenamento”, spiega. In effetti, “è possibile che ti accovacci senza effettivamente attivare i tuoi glutei”, dice, e se i tuoi glutei non si attivano, non stanno diventando più forti.

CORRELATO: tonifica le braccia e il sedere in questo allenamento di 10 minuti con Obe Fitness Fare esercizi di attivazione del gluteo durante il riscaldamento tozzo, o anche ogni mattina al risveglio, può aiutare il tuo corpo a imparare di nuovo come accendere la schiena. “Penso che i ponti dei glutei a peso corporeo siano una delle mosse migliori per l’attivazione dei glutei se si schiacciano i glutei duramente in alto”, afferma Wickham. (Come bonus: aggiungi anche questi esercizi di attivazione del gluteo.) Non stai andando abbastanza pesantemente La maggior parte delle donne è più forte e in grado di sollevare più pesante di quanto si pensi, dice Ax. Se hai colpito un plateau di pesche, aumentare di peso è il modo migliore per superarlo. (Boom: ecco cosa succede realmente quando le donne si sollevano pesantemente) “Ogni volta che qualcuno smette di vedere progressi, li faccio andare davvero pesante per sei settimane perché questo sfida i muscoli e stimola la crescita”, afferma Pete McCall, un personal trainer certificato, portavoce del American Council on Exercise e ideatore del podcast All About Fitness. CORRELATO: Questi allenamenti a 5 punte possono aiutarti a fare sesso meglio Questo non significa fare un massimo di una ripetizione ogni singolo giorno. Invece, Ax raccomanda di eseguire da tre a quattro serie da sei a 10 ripetizioni, con un periodo di riposo di due o tre minuti tra loro, il più pesante possibile (AHAP). “Dovresti essere così pesante da non essere fisicamente in grado di eseguire correttamente un altro rappresentante”, afferma Ax.

Non stai cambiando il tempo Potresti essere abituato a fare un semplice down-up con ogni rep, ma puoi fare cose sorprendenti variando il tuo tempo o la tua velocità. Lo squat ha tre fasi: eccentrico (il movimento verso il basso), presa isometrica (la pausa in basso) e concentrico (il movimento verso l’alto). L’allenamento del tempo comporta la variazione della durata di ciascuna di queste fasi per #gains, afferma Wickham. “La parte eccentrica dell’ascensore provoca la maggior parte della micro-rottura nel tessuto muscolare perché è quando il muscolo è più sotto tensione”, spiega Wickham. “Ciò significa che quando ricresce, ricresce più spesso, più grande e più forte.” Il suo suggerimento: abbassare per un numero da tre a cinque secondi, fermarsi in fondo per uno o due secondi, quindi esplodere in posizione eretta. CORRELATI: I 17 migliori allenamenti di testa a testa di Kelsey Wells, Jeanette Jenkins e More Fitness Stars McCall è anche un fan di un lento allenamento eccentrico della forza. “Poiché il tempo sotto tensione è lungo, sentirai letteralmente tremare i muscoli dopo alcune ripetizioni lente”, afferma McCall.

Ne e ‘valsa la pena? Nessun dubbio. Il tuo squat manca di profondità Da CrossFit al campo di addestramento, “lo squat al di sotto o al di sotto del parallelo” è un segnale comune. “Ciò significa che nella parte inferiore dello squat, la piega dell’anca è parallela o sotto le ginocchia”, spiega Ax. Tuttavia, molte persone non colpiscono questo campo di movimento, dice. Questo può fare una grande differenza nei guadagni del gluteo: “Per rafforzare davvero un gruppo muscolare, devi portare i muscoli attraverso tutto il loro raggio di movimento”, spiega Wickham.

Ci sono due ragioni principali per cui qualcuno non sarebbe in grado di accovacciarsi così in profondità, secondo Ax: ti alleni con i piedi troppo stretti o hai una mobilità dell’anca limitata. La soluzione: “Prova ad allargare la tua posizione in modo che i talloni siano alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi leggermente inclinate”, dice Ax. Quindi, spingi indietro il sedere e continua ad abbassarti il ​​più comodamente possibile.

Se non riesci ancora a ottenere abbastanza basso, la mobilità è il tuo problema; inizia a incorporare esercizi di mobilità dell’anca, del ginocchio e della caviglia nella tua routine. Le esercitazioni di mobilità preferite di Axe sono l’affondo del corridore e la posa del piccione, ma ci sono molte esercitazioni efficaci per aumentare la mobilità che puoi provare. (P.S. La mobilità della caviglia potrebbe influire anche sulla tua capacità di accovacciarti in profondità.) CORRELATO: 15 allungamenti che dovresti fare ogni giorno PSA amichevole: la gamma completa di movimenti è importante, ma la forma lo è di più. Scendi solo il più comodamente possibile senza compromettere la forma. (Prova anche la terapia dello squat, un trucco per l’apprendimento di una corretta forma di squat.) Stai solo facendo squat aerei o back squat “I risultati non verranno da un solo esercizio”, afferma Karena Dawn, un personal trainer certificato, istruttore di nutrizione e co-fondatore di Tone It Up. Per sviluppare un sedere più forte e più pieno, dicono che è importante lavorare i muscoli da più angolazioni. “Ci sono così tante varianti di squat tra cui scegliere – back squat, front squat, squat calici, squat plié, squat jump, ecc. – aggiungili per far lavorare i muscoli in modo diverso”, afferma Katrina Scott, personal trainer, istruttrice nutrizionista certificata e l’altro fondatore di Tone It Up. (Prova più variazioni di esercizio nella Sfida Squat di 30 giorni.) CORRELATO: 6 Esercizi Slam Ball per gambe e glutei più forti * Solo * Gli squat squat sono fantastici, ma non sono l’unico * esercizio * che può aiutare a sviluppare la catena posteriore (AKA i muscoli nella parte posteriore del corpo).

Ecco perché gli esperti raccomandano di aggiungere esercizi di gluteo che non siano solo squat di base: prova sumo squat, stacchi, affondi e rapimenti di anca o vongole fasciati per colpire diverse parti di glutei, fianchi e muscoli posteriori della coscia. (Correlati: 20 migliori istruttori rivelano i loro esercizi di testa preferiti) Considera di aggiungere al mix variazioni di spinta dell’anca ed esercizi unilaterali, suggerisci Esther Avant, personal trainer certificato ACE e coach nutrizionale certificato presso Esther Avant Wellness Coaching. “È noto che le spinte all’anca attivano i glutei anche meglio dello squat”, afferma. Provare variazioni fasciate, di peso corporeo e ponderate della mossa mirata al gluteo. (A proposito: ecco la differenza tra il ponte dei glutei e la spinta dell’anca). CORRELATO: Impara come impegnare correttamente i tuoi glutei durante questi esercizi chiave Gli esercizi unilaterali – qualsiasi https://harmoniqhealth.com esercizio che ti fa lavorare individualmente su ogni lato – aiuteranno anche a rafforzare il sedere mentre aiutano a correggere eventuali squilibri tra i lati. “Con esercizi unilaterali, sentirai le fibre muscolari che non sapevi di avere”, afferma McCall.

Inoltre, movimenti come gli squat posteriori rialzati (o bulgari), gli stacchi rumeni a una gamba, gli affondi inversi e gli step ponderati coinvolgono anche il tuo core. Non stai alimentando correttamente Non puoi costruire panini d’acciaio senza una dieta adeguata: “Il pensiero di mangiare intenzionalmente un surplus calorico può essere davvero spaventoso, ma spesso è ciò che è necessario per aumentare la massa muscolare”, afferma Avant. “Altre 100 a 300 calorie possono essere ciò di cui hai bisogno per costruire glutei muscolari forti senza ingrassare eccessivamente.” Anche la nutrizione pre e post allenamento conta. Prima dell’allenamento, vuoi mangiare e bere abbastanza per alimentare il tuo allenamento senza mangiare così tanto da poterlo sentire andare in giro o seduto lì. (Il peggio, prima?). “Se ti avvicini al tuo allenamento, scegli carboidrati facilmente digeribili”, afferma la nutrizionista sportiva certificata Rachel Fine M.S., R.D., C.S.S.D., C.D.N., proprietaria di To The Pointe Nutrition. “Ma se hai due o quattro ore prima dell’allenamento, mangia un pasto equilibrato con carboidrati complessi e proteine.” (Prova uno di questi snack prima del tuo prossimo allenamento.) CORRELATO: Dumbbell Box Step-Overs ti darà il tuo culo più stretto di sempre Durante l’esercizio, il tuo corpo usa riserve di glicogeno per energia, quindi dopo l’allenamento, vuoi riempire quei negozi con il noshing sui carboidrati, che il tuo corpo scompone in glicogeno, spiega Fine.

Vuoi anche consumare proteine ​​magre, che i tuoi muscoli devono recuperare, afferma Avant. “Puntare a 1 g di proteine ​​per chilo di peso corporeo al giorno è un buon obiettivo.” (A proposito, ecco come assomiglia effettivamente mangiare la giusta quantità di proteine ​​al giorno.) Stai accovacciandoti troppo o non abbastanza accovacciati aderisce al principio Goldilocks: non vuoi accovacciarti troppo poco e non voglio accovacciarmi troppo. Può sembrare controintuitivo, ma accovacciarsi troppo spesso può impedirti di vedere i risultati, specialmente se sei accovacciato. “Quando lavori su qualsiasi gruppo muscolare, vorrai concederti 48 ore di tempo di recupero tra gli ascensori. Ogni volta che ti alleni per la forza, rompi i muscoli in modo che possano tornare più forti”, dice Dawn.

Per quanto tu possa desiderare di far crescere quel bottino, non dovresti lavorare duramente i tuoi glutei per due giorni di fila. (Vedi: Quanto spesso devi sollevare pesantemente?) “Cercare di accovacciarti quando non ti riprendi è come cercare di guardare video sul tuo telefono con solo il 10 percento di energia”, concorda McCall. (Prova questi metodi scientificamente provati per accelerare il recupero.) Detto questo, non puoi nemmeno accovacciarti due volte al mese e aspettarti risultati strabilianti. Per risultati, la coerenza è regina, dice Wickham. Cerca di colpire i glutei almeno una o due volte a settimana. (E non solo lavorare i tuoi glutei: fare una quantità sproporzionata di allenamenti di testa può anche avere alcuni effetti negativi.) Pronto a costruire un bottino? Prova l’allenamento più difficile di tutti i tempi. Per ricevere le nostre storie migliori nella tua casella di posta, iscriviti alla newsletter di Healthy Living Questo articolo è apparso originariamente su Shape.com Il giorno più misero dell’anno è alle porte: ecco come sopravvivere Abbiamo chiesto a un esperto suggerimenti per farti ricevere attraverso il Blue Monday.

Di Samantha Lauriello, 16 gennaio 2019 Pubblicità Salva Ellissi Pin FB Altro Tweet Mail Email iphone Invia SMS Stampa Hai notico Ti senti un po ‘meno entusiasta della vita di tutti i giorni ultimamente? Forse sei più irritabile del solito o semplicemente ti annoi con la tua routine. In realtà c’è una spiegazione per questo: ci stiamo avvicinando rapidamente al Blue Monday, ovvero il giorno più deprimente dell’anno, che quest’anno cade il 21 gennaio. Il Blue Monday è arrivato nel 2005, quando lo psicologo Cliff Arnall, docente all’Università di Cardiff, nel Galles meridionale, specializzato in disturbi stagionali, è stato ritenuto il terzo lunedì di gennaio il giorno peggiore dell’anno civile.

Il suo ragionamento? Il tempo è triste, la stagione delle vacanze è ufficialmente finita, la routine del lavoro è ripresa e i nostri conti bancari hanno meno soldi in loro. Aggiungendo alla sofferenza è che molte persone hanno probabilmente abbandonato i loro propositi per il nuovo anno ormai, affondando le loro grandi speranze di cambiamenti positivi. (Che cosa?

Me? Mai …) CORRELATI: Queste sono le 7 scatole di terapia della luce più votate per la depressione stagionale su Amazon Arnall persino create con una formula Blue Monday: – [W + (D-d)] x Tq ÷ [M x Na].

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